ນາງ ລີລີ ບຣາວ ໄດ້ຍິນສິ່ງດຽວກັນນີ້ຊ້ຳແລ້ວຊ້ຳອີກຈາກຜູ້ປ່ວຍຂອງນາງ. ເຂົາເຈົ້າຈະເວົ້າວ່າ, “‘ຕະຫຼອດມື້, ຂ້ອຍຍุ่งຫຼາຍ. ຂ້ອຍມີສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຕາມເວລາທີ່ກຳນົດໄວ້ ໜ້າທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໜ້າທີ່ຮັບຜິດຊອບ. ແລະສຸດທ້າຍ, ຂ້ອຍກໍອ່ອນເພຍ, ຂ້ອຍຕື່ນເຕັ້ນທີ່ຈະໄປນອນ—ແລະຂ້ອຍກໍ່ນອນລົງ, ແລະ ,’” ນາງ ບຣາວ, ຜູ້ອຳນວຍການສູນການປິ່ນປົວແລະການສຶກສາຄວາມກັງວົນຂອງມະຫາວິທະຍາໄລເພັນສິວເວນເນຍ ກ່າວ.
ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ພົບເຫັນໄດ້ງ່າຍທີ່ຈະກັງວົນແລະຄິດຫຼາຍເມື່ອດວງອາທິດຕົກດິນ. ວ່າ, ສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ, ອາການຄວາມກັງວົນຈະເພີ່ມຂຶ້ນແລະສຸຂະພາບຈິດຈະເສື່ອມລົງໃນຕອນກາງຄືນ. ໄດ້ຕິດປ້າຍປະກົດການນີ້ວ່າ “ສົມມຸດຕິຖານຈິດໃນເວລາທ່ຽງຄືນ,” ໂດຍສັງເກດວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງພຶດຕິກຳການຂ້າຕົວຕາຍແລະການໃຊ້ສານເສບຕິດກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກມືດ, ແລະອາລົມຂອງປະຊາຊົນກໍ່ຫຼຸດລົງຈາກປະມານ 1 ໂມງເຊົ້າຫາ 4 ໂມງເຊົ້າ. ການສຶກສາອີກຢ່າງໜຶ່ງ, ທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນປີ 2024 ໃນ Psychiatry Research, ພົບວ່າຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປຈະສູງສຸດໃນເວລາຕ່າງໆຕະຫຼອດມື້—ປະມານ 8 ໂມງເຊົ້າ, 4 ໂມງແລງ, ແລະ 1 ໂມງເຊົ້າ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ—ແຕ່ຄວາມຄິດທີ່ແລ່ນໄວທີ່ທໍລະມານຜູ້ທີ່ເປັນໂລກກັງວົນຫຼາຍຄົນແມ່ນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນຕອນແລງ.
ເປັນຫຍັງຕອນກາງຄືນຈຶ່ງມັກເປັນເວລາຂອງຄວາມກັງວົນ? ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້.
ເປັນຫຍັງຄວາມກັງວົນຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າໃນຕອນກາງຄືນ
ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດມີໂມງຊີວະສາດທີ່ປັບຢ່າງລະອຽດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວເຖິງເວລາທີ່ທ່ານງ่วงນອນ. ລະບົບຈັງຫວະພາຍໃນເຫຼົ່ານັ້ນກໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສະໝອງ, ນາງ ເຣເບກກາ ຄອກ, ອາຈານຊ່ວຍສອນດ້ານຈິດວິທະຍາແລະວິທະຍາສາດສະໝອງຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລວໍຊິງຕັນໃນເມືອງ ເຊັນ ລຸຍ ແລະຮ່ວມຜູ້ຂຽນການສຶກສາ Psychiatry Research ທີ່ຜ່ານມາກ່ຽວກັບການຈັດເວລາອາການຄວາມກັງວົນກ່າວ.
ຍິ່ງທ່ານຢູ່ຕື່ນດົນນານເທົ່າໃດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຢາກນອນຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ສັນຍານຊີວະວິທະຍາບາງຢ່າງຮັກສາທ່ານໃຫ້ຕື່ນແລະປ້ອງກັນການນອນຕະຫຼອດມື້, ແຕ່ສັນຍານເຫຼົ່ານັ້ນຈະຫຼຸດລົງໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າທ່ານຕື່ນຢູ່ເມື່ອມັນຫຼຸດລົງແລະ “ຄວາມກົດດັນຂອງການນອນ” ເພີ່ມຂຶ້ນ, ໜ້າທີ່ທາງດ້ານສະຕິປັນຍາມັກຈະເສື່ອມລົງ, ນາງ ຄອກ ອະທິບາຍ. ໃນບັນດາຜົນສະທ້ອນອື່ນໆ, ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງຄືວ່າເຮັດໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມອາລົມ, ນາງກ່າວ.
ຜົນກະທົບດ້ານສະຕິປັນຍາເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງປະຊາຊົນຈຶ່ງມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ການທຳຮ້າຍຕົວເອງແລະການໃຊ້ສານເສບຕິດໃນຕອນກາງຄືນ. “ຖ້າທ່ານມີຄວາມຢາກທີ່ຈະປະພຶດທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼືບໍ່ປອດໄພ, ໂອກາດທີ່ຈະຄວບຄຸມສິ່ງນັ້ນໃນກາງຄືນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນ,” ນາງກ່າວ.
ເຮັດໃຫ້ເລື່ອງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, “ເມື່ອເຮົາຕື່ນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ, ປົກກະຕິແລ້ວເຮົາຈະຖືກໂດດດ່ຽວ. ໂລກທັງໝົດກໍ່ນອນຢູ່,” ນາງ ຄອກ ກ່າວ. “ຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກກັງວົນໃນຕອນກາງເວັນ, ບາງທີຂ້ອຍອາດຈະສາມາດສົນທະນາກັບໝູ່ຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານ—ແຕ່ຖ້າຂ້ອຍເປັນຄົນດຽວທີ່ຕື່ນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນແລະຂ້ອຍຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບເຫຼົ່ານີ້, ຂ້ອຍບໍ່ມີວິທີການຈັດການພາຍນອກ.”
ສະໝອງຂອງທ່ານຍັງມີສິ່ງລົບກວນໜ້ອຍລົງໃນຕອນກາງຄືນ, ດຣ. ເຈັຟຟຣີ ສະຕຣອນ, ຜູ້ອຳນວຍການໂຄງການຄົ້ນຄວ້າຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມກັງວົນຢູ່ວິທະຍາໄລແພດສາດມະຫາວິທະຍາໄລຊິນຊິນນາຕີ ເພີ່ມເຂົ້າມາ. ໃນຕອນກາງເວັນ, ທ່ານອາດຈະມີສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ເຊັ່ນ: ວຽກງານ, ເຮັດວຽກບ້ານ, ໜ້າທີ່ໃນຄອບຄົວແລະສັງຄົມ, ແລະ ແຕ່ໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານໄປນອນ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງນັ້ນຈະຫາຍໄປ, ສ້າງ “ການຕັ້ງຄ່າທີ່ສົມບູນແບບສຳລັບຄວາມກັງວົນທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຄວາມຄິດທີ່ຄິດຫຼາຍກ່ຽວກັບ ‘ສິ່ງທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ’ ແລະ ‘ສິ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ,’ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຫຼີ້ນຊ້ຳມື້ກ່ອນ,” ດຣ. ສະຕຣອນ ກ່າວ.
ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າບໍ?
ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນຄຳແນະນຳໃຫ້ນອນພັກຜ່ອນໃຫ້ດີເມື່ອທ່ານກັງວົນຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ເພາະວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ. ຕົວຈິງແລ້ວເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຈິງບາງຢ່າງໃນສຸພາສິດນັ້ນ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນ.
ຄວາມກັງວົນແລະການນອນກ່ຽວຂ້ອງກັນຢ່າງໃກ້ຊິດ. ຄົນທີ່ກັງວົນມັກຈະບໍ່ນອນດີ, ແລະການນອນບໍ່ພຽງພໍກໍ່ອາດຈະຄາດຄະເນຄວາມກັງວົນໃນອະນາຄົດ, ເຊັ່ນດຽວກັບນັກຄົ້ນຄວ້າລວມທັງນາງ ຄອກ. ໃນທາງກັບກັນ, ການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີມັກຈະເບິ່ງຄືວ່າ ແລະ , ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນ. “ການນອນແມ່ນຢາ,” ດຣ. ສະຕຣອນ ກ່າວ.
ນັ້ນເຮັດໃຫ້ນິໄສການນອນທີ່ດີມີຄວາມສຳຄັນ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາກັບຄວາມກັງວົນ. ນອກເໜືອຈາກຄຳແນະນຳແບບຄລາສສິກ—ເຊັ່ນ: ການນອນໃນຫ້ອງທີ່ເຢັນ, ມືດ, ແລະງຽບ; ຈຳກັດການດື່ມກາເຟ; ເບິ່ງແສງສະຫວ່າງສົດໃສໃນຕອນເຊົ້າແຕ່ຈຳກັດມັນໃນຕອນກາງຄືນ; ແລະສ້າງ —ນາງ ບຣາວ ກ່າວວ່າມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະລໍຖ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະອ່ອນເພຍກ່ອນຈຶ່ງໄປນອນ. ປະຊາຊົນມັກຈະໄປນອນກ່ອນເວລາທີ່ຜິດປົກກະຕິເມື່ອເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການນອນໃຫ້ດີ, ແຕ່ວ່າມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບ. “ນັ້ນແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ໂລກນອນບໍ່ຫຼັບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນແລະຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ,” ນາງກ່າວ. ມັນໃຫ້ເວລາທ່ານຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະນອນບໍ່ຫຼັບ, ກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຄວນນອນ.
ແລະລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການໃຊ້ຢາເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບ, ນາງ ບຣາວ ກ່າວ. ສານຕ່າງໆລວມທັງເຫຼົ້າແລະ ບາງຄັ້ງເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການນອນຫຼັບໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ແຕ່ອາດຈະນຳໄປສູ່ຄຸນນະພາບການນອນທີ່ຮ້າຍແຮງລົງໂດຍລວມ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນໃນຕອນກາງຄືນ
ການປ້ອງກັນມັກຈະເປັນຢາທີ່ດີທີ່ສຸດ, ນາງ ບຣາວ ກ່າວ. ນາງແນະນຳໃຫ້ສະຫງວນເວລາ 10 ນາທີໃນຕອນກາງເວັນ (ກ່ອນເວລານອນ) ເພື່ອໃຫ້ມີ “ເວລາກັງວົນ” ທີ່ມີໂຄງສ້າງ, ການປະຕິບັດ. ຕັ້ງເວລາແລະໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີທັງໝົດນັ້ນເພື່ອກວດສອບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ກໍ່ກວນທ່ານ, ຂຽນບັນທຶກຫຼືສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດ.
ຖ້າຄວາມກັງວົນເກີດຂຶ້ນໃນເວລານອກເໜືອຈາກເວລາກັງວົນທີ່ທ່ານກຳນົດໄວ້, ໃຫ້ພະຍາຍາມຮັບຮູ້ແລະປ່ຽນທິດທາງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນ. “ເວົ້າວ່າ, ‘ຂ້ອຍສັງເກດເຫັນວ່າຂ້ອຍກັງວົນຢູ່. ຂ້ອຍຈະສະຫງວນສິ່ງນີ້ໄວ້ສຳລັບເວລາກັງວົນ,’” ແລ້ວກັບໄປເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດຢູ່, ນາງ ບຣາວ ກ່າວ. ມັນອາດຈະຍາກສຳລັບຜູ້ທີ່ມີນິໄສກັງວົນ, ນາງ ບຣາວ ກ່າວ, ເພາະວ່າຫຼາຍຄົນເຂົ້າໃຈຜິດວ່າການກັງວົນກັບການກະກຽມຫຼືການແກ້ໄຂບັນຫາ—ແຕ່ ກົງກັນຂ້າມມັກຈະເປັນຄວາມຈິງ.
ຖ້າຄວາມກັງວົນຍັງມາຢ່າງໄວໃນຕອນກາງຄືນ, ນາງ ບຣາວ ແນະນຳໃຫ້ຮັກສາບັນທຶກໄວ້ໃກ້ຕຽງເພື່ອຂຽນບັນທຶກສັ້ນໆຫຼືການເຕືອນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ກໍ່ກວນທ່ານ. ທ່ານກຳລັງບອກສະໝອງຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດ, “‘ຂ້ອຍໄດ້ຍິນທ່ານ. ຂ້ອຍກຳລັງໃຫ້ຄວາມສົນໃຈ. ແຕ່ຂ້ອຍຈະບໍ່ແກ້ໄຂສິ່ງນັ້ນໃນຕອນນີ້,’” ນາງ ບຣາວ ກ່າວ. , ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ສຸດທ້າຍກັງວົນໜ້ອຍລົງໂດຍລວມ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກຳລັງຂຽນບັນທຶກສັ້ນໆແທນທີ່ຈະເປັນນະວະນິຍາຍ, ເພາະການຂຽນຫຼາຍເກີນໄປອາດຈະ “ເຮັດໃຫ້ສະໝອງຄິດຫຼາຍກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນເຫຼົ່ານັ້ນ,” ດຣ. ສະຕຣອນ ເຕືອນ.
ມັນຍັງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະລຸກຈາກຕຽງຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວເອງກຳລັງກັງວົນຢູ່, ດຣ. ສະຕຣອນ ກ່າວ—ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມກ່ຽວຂ້ອງຕຽງນອນຂອງທ່ານກັບຄວາມກັງວົນແລະການຕື່ນນອນຢ່າງບໍ່ຮູ້ຕົວ. “ຖ້າປະຊາຊົນບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ພາຍໃນປະມານ 15 ນາທີ, ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລຸກຈາກຕຽງ,” ລາວກ່າວ. ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດສິ່ງທີ່ບໍ່ກະຕຸ້ນດ້ານສະຕິປັນຍາ, ເຊັ່ນ: ອ່ານຄູ່ມືເຄື່ອງລ້າງຈານຂອງທ່ານ, ລາວແນະນຳ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດສະມາທິຫຼືການອອກກຳລັງກາຍການຫາຍໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ນາງ ຄອກ ກ່າວ.
ກັບໄປນອນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກງ่วงນອນອີກຄັ້ງ—ແລະ, ຫວັງວ່າ, ສະບາຍກວ່າ.